Vous venez tout juste de donner la vie (bravo !), et l’idée de reprendre un peu possession de votre corps vous chatouille déjà gentiment ? Vous rêvez de retrouver forme et confiance dès maintenant, mais, entre la fatigue du marathon de l’accouchement et le fait de devoir négocier votre nouvel emploi du temps entre les tétées et les couches, l’idée d’aller soulever de la fonte vous fait sourire autant qu’une nuit complète. Ne bougez plus. Aujourd’hui, je vous livre 7 exercices maison post-partum immédiat doux, testés et approuvés (par moi-même Amélie, votre nouvelle complice !) pour bichonner votre corps façon cocon… et surtout chouchouter votre moral.
Premiers pas : poser les bases avec la respiration abdominale
Avant même de penser à galoper autour du salon façon Usain Bolt local ou à enchaîner les squats façon émission de télé-achat, il y a un point essentiel et hyper sous-estimé : votre respiration. Oui, oui, on commence par de l’air, promis ça ne fait pas transpirer !
La respiration abdominale, le superpouvoir oublié
Allongée confortablement sur le dos, genoux fléchis, mains posées sur le ventre, inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre : imaginez que vous soufflez doucement sur une bougie (idéal pour les fraîches soirées d’hiver). Expirez calmement par la bouche, en aspirant le nombril vers la colonne. Magique, n’est-ce pas ?
Astuce d’Amélie : Entraînez-vous trois fois par jour, cinq minutes. Entre deux biberons, une sieste éclair ou même au lit, la respiration se glisse partout !
Petit focus sérieux : exercices post-partum et périnée, on fait comment ?
Impossible de parler d’exercices post-partum sans évoquer notre ami le périnée (il est timide mais super important). Avant de se lancer dans des abdominaux ou des fentes dignes de Rocky, il convient d’évaluer son état : une consultation médicale avant toute bravoure est recommandée, d’accord ? Mais certains mouvements doux peuvent déjà aider avant la rééducation du périnée, sans danger, tant que vous gardez la douceur pour mot d’ordre.
- Exercer la contraction-relaxation du périnée : Imaginez que vous voulez retenir une envie pressante (oui, la fameuse technique du « stop-pipi » !), contractez quelques secondes… puis relâchez. 10 fois de suite, sans forcer, discrètement, même lors d’une conversation sur le sommeil du bébé (on ne dira rien à personne !).
Les papillons du bassin : réveiller le plancher pelvien (exercice #1)
Assise en tailleur, pieds collés l’un contre l’autre (posture de papillon… ou de conteuse d’histoire à la crèche !), gardez le dos bien droit. Inspirez, relâchez vos épaules et, sur l’expiration, laissez doucement vos genoux s’ouvrir vers le sol. Quelques secondes, puis remontez.
Pourquoi c’est top ? Cet exercice réveille les muscles du bassin, invite à la détente et favorise la circulation sanguine. Votre périnée dit merci !
Mobiliser en douceur le dos : étirement chat-vache (exercice #2)
Position à quatre pattes (vous connaissez, les déambulations du tout-petit vont vite vous inspirer !), commencez dos neutre. Inspirez, creusez doucement le dos (vache), regardez vers le haut, puis, sur l’expiration, arrondissez le dos (chat), rapprochez le menton de la poitrine. Bougez lentement, toujours sans à-coups. 10 répétitions et hop, dos léger comme l’air.
Attention :
- Si césarienne récente, n’allez pas trop vite : privilégiez l’amplitude qui reste confortable !
- En cas de douleur, on arrête (le chat a ses limites… et le dos aussi) !
Des bras plus forts pour des câlins infinis : le wall push-up (exercice #3)
Placez-vous face à un mur, bras tendus à hauteur d’épaules, mains posées sur le mur. Pliez doucement les coudes, rapprochez la poitrine du mur, puis repoussez. Faites 2 séries de 10. Cela renforce vos bras pour porter bébé, sans tirer sur le ventre ou le dos. Idéal pour les césarisées comme pour tout le monde !
Pensez à bien respirer pendant l’exercice : inspirez en vous rapprochant du mur, expirez en repoussant. Cette respiration maîtrisée aide à protéger votre sangle abdominale à chaque répétition. N’hésitez pas à adapter la distance entre vos pieds et le mur selon votre niveau : plus vous éloignez vos pieds, plus l’effort est intense.
Le wall push-up peut également être réalisé partout : dans la chambre, la salle de bain ou même en regardant bébé. Son côté accessible en fait un allié précieux pour se renforcer sans contrainte d’équipement et en respectant le rythme du post-partum.
- Variez l’ouverture des mains pour solliciter différemment les muscles des bras et de la poitrine.
- Gardez le dos bien droit tout au long du mouvement.
- Si une gêne apparaît, réduisez l’amplitude ou la cadence.
Conseil malin : faites ce mouvement en duo !
Invitez votre partenaire ou un proche à faire les wall push-ups en même temps que vous : c’est un moment de partage motivant et une façon originale de bouger ensemble en douceur.
Faire la planche… mais allégée (exercice #4)
Oubliez la planche d’avant grossesse (qui faisait suer jusqu’aux orteils !). On commence par la planche modifiée : à quatre pattes, puis avancez légèrement les mains, alignez genoux, hanches et épaules, maintenez la position pendant 10-15 secondes.
Reposez-vous. Progressivement, augmentez la durée. Cela active le centre du corps sans forcer sur la cicatrice de césarienne ou le périnée.
Si cet exercice semble trop facile après quelques jours, vous pouvez complexifier doucement : tendez une jambe vers l’arrière pour augmenter l’effort, tout en gardant vos hanches alignées. N’oubliez pas, la clé est d’activer les muscles profonds sans jamais ressentir de douleur ni de tiraillement.
- Astuce respiration : Soufflez profondément en engageant le bas du ventre pendant la position, cela aide à protéger le plancher pelvien et renforce la sangle abdominale.
- Sécurité avant tout : Si vous ressentez une gêne, une pression sur la cicatrice ou une sensation dans le périnée, arrêtez et reprenez plus tard, ou diminuez la durée.
Ce petit effort régulier favorisera une reprise en douceur de la tonicité du centre du corps, essentielle dans les premières semaines post-partum. Patience et progression sont vos alliées !
La table de progression des 7 exercices maison post-partum
| Exercice | Description | Fréquence conseillée |
|---|---|---|
| Respiration abdominale | Allongée, on inspire/expire lentement en gonflant puis rentrant le ventre | 3×/jour, 5 min |
| Contractions périnéales | On contracte/relâche le plancher pelvien (mode discret activé !) | 10 répétitions, 2×/jour |
| Papillon du bassin | Assise, ouvre/ferme doucement les genoux | 1-2×/jour, 1 min |
| Étirement chat-vache | À 4 pattes, alterne creuser et arrondir le dos | 10 répétitions |
| Wall push-up | Pompes contre le mur, bras tendus | 2×10 répétitions |
| Planche modifiée | À 4 pattes, maintien du centre du corps aligné | 10-15 sec, 2×/jour |
| Rotation assise « essoreuse » | Assise jambes croisées, rotation douce du buste à droite/gauche | 10 répétitions |
Exercice bonus : les essoreuses du buste pour un ventre plus plat (exercice #5)
Pas de machine à abdos cruelle ici. Assise jambes croisées, mains sur les genoux, tournez lentement le buste à droite, puis à gauche, accompagnant la respiration. C’est doux, ça remet de la mobilité dans la taille, et c’est idéal pour commencer à stimuler les muscles abdominaux profonds avant d’espérer voir un ventre plus plat.
Pensez à bien allonger la colonne vertébrale pendant l’exercice et à garder les épaules relâchées. Plus le mouvement est lent, plus vous sentirez un étirement agréable sur les côtés de la taille. N’hésitez pas à répéter cet exercice chaque matin pour relancer en douceur la circulation et détendre les tensions accumulées dans le bas du dos ou au niveau des côtes, souvent sollicitées après la grossesse.
Astuce : pour accentuer le travail des muscles profonds, imaginez que votre nombril se rapproche de la colonne à chaque expiration. En pratiquant cette variante, vous améliorez la tonicité de la sangle abdominale, essentielle pour le maintien postural au quotidien.
- Pratiquez 8 à 10 rotations lentes de chaque côté.
- Concentrez-vous sur votre respiration : inspirez en revenant au centre, expirez en effectuant la rotation.
- Renouvelez l’exercice 2 à 3 fois selon votre confort.
Bénéfices sur le long terme
En incorporant régulièrement les essoreuses du buste dans votre routine post-partum, vous soutenez le retour de mobilité du tronc tout en stimulant en douceur la circulation sanguine. Cela aide à progressivement retrouver une taille souple et tonique, sans agresser le corps encore en pleine récupération.
Hommage aux jambes : réveil des mollets « marche active à la maison » (exercice #6)
Munissez-vous de votre bébé (ou de votre plante verte préférée !), marchez sur place, en montant doucement les genoux, déroulez bien le pied. Un bon moyen de relancer la circulation, souvent malmenée dans les jours qui suivent l’accouchement. En prime, vous imitez à merveille la marche d’un manchot impérial – classe, non ?
Ce petit exercice peut être fait plusieurs fois par jour, que ce soit devant votre série préférée ou lors d’un moment calme avec votre bébé. L’essentiel : prendre conscience du mouvement de vos pieds et mollets, afin d’activer efficacement le retour veineux et de prévenir la sensation de jambes lourdes.
Pensez à sourire, à inspirer profondément, et surtout : n’allez pas plus vite que votre respiration. Les progrès viendront naturellement, au fil des jours. Vous pouvez également jouer sur la hauteur de vos genoux ou accentuer la pose du talon, selon votre forme du moment. N’hésitez pas à inviter le reste de la famille à se joindre à vous pour partager ce moment ludique !
- Commencez doucement, puis augmentez progressivement la durée, par exemple en visant d’abord 2 minutes, puis 5.
- Essayez de changer de direction, de marcher vers l’avant et vers l’arrière sur place.
Après la marche, pensez à bien hydrater vos jambes et à les surélever quelques instants. Les petits gestes à la maison font de grandes différences pour votre bien-être post-accouchement.
Le relâchement total : la position de l’enfant (exercice #7)
À genoux, fesses posées sur les talons, inclinez le buste en avant, bras tendus devant. Respirez profondément 30 secondes. Cette posture de yoga post-natal (aussi appelée « Balasana » pour les fans de mots exotiques) détend vos lombaires, vos épaules, et… votre cerveau. S’il ne fallait en faire qu’une, ce serait celle-là !
Prendre le temps d’adopter la position de l’enfant, c’est aussi offrir à votre corps un moment de calme profond et une respiration apaisante. Fermez doucement les yeux, ressentez chaque inspiration qui gonfle votre dos, chaque expiration qui relâche toutes les tensions accumulées. Même quelques secondes en Balasana suffisent parfois à apaiser une sensation de fatigue ou à calmer le mental après une nuit difficile.
Pensez à ajuster la position selon votre confort : si vos chevilles ou vos genoux sont sensibles, glissez une couverture pliée sous vos jambes ou placez un coussin sous votre front. Cette adaptation permet un relâchement encore plus complet, sans aucune gêne.
Conseil post-partum : intégrez la position de l’enfant à votre routine quotidienne, le matin pour bien démarrer la journée ou le soir pour encourager le retour au calme avant le coucher. accordez-vous ce rendez-vous avec vous-même : il est précieux.
Conseils pour profiter des exercices sans pression (ni sur la tête ni sur le bas-ventre)
- Pas de compétition : chaque jour est différent, même Wonder Woman se ménage après avoir sauvé le monde !
- Ecoutez VOTRE corps : la douleur n’est JAMAIS permise. On cherche la sensation agréable, pas la souffrance.
- L’humour, c’est comme l’échauffement, obligatoire : riez, soupirez, recommencez… mais toujours dans la bonne humeur.
- Notez vos mini-victoires dans un carnet. Même si c’est « aujourd’hui j’ai fait une respiration et mangé un carré de chocolat » : c’est gagné !
Voilà, vous tenez désormais votre petit kit de survie sportive spécial post-partum (pas besoin de mode d’emploi. Si, vraiment ? Je vous fais un pdf décoré la semaine prochaine !).
Pour aller plus loin, pensez à la fameuse RDP, passage presque obligé pour se refaire une santé pelvienne. D’ici là, ces exercices doux sont les marchepieds vers la sérénité et la confiance. Et rappelez-vous : chaque pas, aussi minuscule soit-il, est une victoire pour vous. Vous venez de réaliser un exploit (donner la vie), alors chaque squat, même unique, est une fête.
Envie de partager vos exploits ou vos petites galères du post-partum ? Racontez-moi tout en commentaire ou écrivez-moi : vos témoignages égaient mes journées et me rappellent qu’ensemble, on est plus fortes… et souvent plus drôles !